La fibra alimentare è il componente vegetale che resiste alla digestione nell'intestino tenue. Non è un nutriente nel senso stretto, ma svolge funzioni essenziali per la salute intestinale, metabolica e cardiovascolare. L'OMS raccomanda 25-30g di fibre al giorno, ma la maggior parte degli italiani ne assume meno di 15g.
Solubile viscosa (psillio, beta-glucano d'avena, pectine): forma un gel nell'intestino, rallenta svuotamento gastrico, riduce colesterolo LDL e glicemia post-prandiale. Insolubile (cellulosa, lignina): aumenta il volume delle feci, accelera il transito intestinale. Fermentabile (inulina, FOS, GOS): substrato per il microbiota, produce SCFA (butirrato) con effetti anti-infiammatori. Prebiotica: fibre che selettivamente stimolano batteri benefici (Bifidobacterium). Resistente: amido che resiste alla digestione, funge da fibra.
Oltre al transito, le fibre riducono il rischio di diabete di tipo 2 (del 20-30%), malattie cardiovascolari (del 15-30%), cancro del colon-retto, e obesità. L'effetto cardioprotettivo è mediato principalmente dalla riduzione del colesterolo LDL (fibre solubili leggano i sali biliari).
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