L'infiammazione è una risposta protettiva normale. Ma quando diventa cronica a basso grado, è alla base di malattie cardiovascolari, diabete, Alzheimer e invecchiamento accelerato. L'alimentazione è uno dei fattori più potenti per modulare lo stato infiammatorio.
La Dieta Infiammatoria (DII) quantifica l'impatto infiammatorio degli alimenti. Punteggio anti-infiammatorio positivo: curcuma, zenzero, aglio, olio EVO, frutta secca, pesce azzurro, verdure verdi, frutti di bosco, tè verde. Punteggio pro-infiammatorio: zuccheri raffinati, grassi trans, carni lavorate, ultra-processati, eccesso di omega-6.
Fondamento: 5-9 porzioni di verdure colorate, 2-3 frutta, cereali integrali, legumi, pesce 2-3 volte a settimana, manciata di noci al giorno, olio EVO come grasso principale.
Spezie medicinali: curcuma con pepe nero (aumenta l'assorbimento del 2000%), zenzero, aglio, cannella, rosmarino. Rapporto omega-6/omega-3: ideale 1:1-4:1. Ridurre oli di semi, aumentare olio di oliva, avocado, pesce azzurro, noci.
Limitare: carni rosse 1-2 volte a settimana, salumi, ultra-processati, zuccheri aggiunti.
PREDIMED: dieta mediterranea riduce eventi cardiovascolari del 30%. Meta-analisi 2023: diete anti-infiammatorie riducono PCR, IL-6 e TNF-alpha significativamente.
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