Nel nostro intestino vivono circa 100 trilioni di microorganismi — batteri, virus, funghi e protozoi — che insieme formano il microbiota intestinale. Questa comunità microbica, il cui peso totale è stimato tra 1 e 2 kg, contiene 150 volte più geni del nostro genoma umano. Negli ultimi 20 anni, la ricerca scientifica ha svelato connessioni sorprendenti tra la salute intestinale e praticamente ogni aspetto del benessere fisico e mentale.
Il sistema nervoso enterico — la rete neurale che riveste l'intero tratto gastrointestinale — è spesso chiamato il "secondo cervello". Contiene circa 500 milioni di neuroni che comunicano costantemente con il cervello attraverso il nervo vago. Questa comunicazione bidirezionale, nota come asse intestino-cervello, spiega perché lo stress influenzi la digestione e perché lo stato intestinale influenzi l'umore.
Il microbiota produce neurotrasmettitori come serotonina (oltre il 90% della serotonina corporea è prodotta nell'intestino), GABA e dopamina. Produce anche metaboliti come acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato) che hanno effetti anti-infiammatori sistemici.
La composizione del microbiota è stabilita alla nascita (microbiota materno, parto vaginale vs cesareo, allattamento al seno vs formula) e si evolve nei primi 3 anni di vita. In età adulta, è modulata da: alimentazione (fibre, fermentati, grassi), antibiotici (anche singoli cicli possono alterare il microbiota per mesi), stress cronico, sonno, esercizio fisico, età e farmaci (IPP, antinfiammatori, contraccettivi).
La disbiosi intestinale — lo squilibrio della composizione microbica — è stata associata a oltre 100 condizioni patologiche. Tra le più studiate: sindrome del colon irritabile (IBS), malattie infiammatorie croniche intestinali (Morbo di Crohn, colite ulcerosa), obesità e sindrome metabolica, diabete di tipo 2, allergie e asma, malattie autoimmuni, depressione e ansia, malattie cardiovascolari, acne e dermatite atopica, cancro del colon-retto.
Non tutte queste associazioni sono causali, ma l'evidenza per molte è sempre più solida. Il butirrato, ad esempio, è il principale carburante per le cellule del colon (colonociti) e ha proprietà anti-cancro documentate.
Fibre prebiotiche: alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili che i batteri fermentano producendo acidi grassi a catena corta. Fonti eccellenti: cicoria, aglio, cipolla, porro, carciofo, topinambur, avena, banane verdi, legumi.
Alimenti fermentati (probiotici): contengono ceppi microbici vivi benefici. Yogurt con fermenti vivi (Lactobacillus e Bifidobacterium), kefir (superiore allo yogurt per varietà di ceppi), crauti e kimchi non pastorizzati, miso, tempeh, kombucha.
Diversità alimentare: un microbiota diverso è un microbiota sano. Mangiare almeno 30 tipi diversi di piante alla settimana (frutta, verdura, cereali, legumi, noci, semi, spezie) è associato a una maggiore diversità microbica.
Evitare: antibiotici non necessari, diete iper-restrittive a lungo termine, alimenti ultra-processati (emulsionanti artificiali possono danneggiare la barriera intestinale), eccesso di alcol.
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