La menopausa è definita come la cessazione permanente delle mestruazioni per 12 mesi consecutivi. In Italia avviene in media a 51 anni. La transizione perimenopausale può durare 4-8 anni e include sintomi che variano enormemente tra donne. Circa il 75% delle donne sperimenta vampate di calore, il 60% insonnia e il 40% cambiamenti dell'umore.
La diminuzione degli estrogeni ovarici influenza molteplici sistemi: termoregolazione (vampate), sistema nervoso centrale (sonno, umore, memoria), sistema muscolo-scheletrico (perdita di massa ossea e muscolare), sistema cardiovascolare (aumento del rischio post-menopausa), pelle e mucose (secchezza). La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è l'opzione più efficace per i sintomi ma non è adatta a tutte.
Vampate: identificare trigger (caffeina, alcol, spezie piccanti, stress). Abbigliamento a strati. Esercizio fisico regolare riduce frequenza e intensità del 30-40%. Sonno: igiene del sonno rigorosa, temperatura camera 18-20°C, evitare stimolanti dopo le 14. Umore: attività fisica aerobica (aumenta serotonina e endorfine), omega-3 (2g/die EPA+DHA mostrano effetti antidepressivi), mindfulness. Ossa: calcio 1200mg/die, vitamina D 2000 UI/die, esercizio con carico 3 volte a settimana.
Fitocomposti: isoflavoni di soia (40-80mg/die di genisteina+daidzeina) possono ridurre vampate del 20-30% nelle donne che li metabolizzano efficacemente (presenza di batteri produttori di equolo). Non tutte le donne beneficiano allo stesso modo per differenze genetiche nel microbiota.
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