L'High Intensity Interval Training (HIIT) ha rivoluzionato il mondo del fitness negli ultimi 15 anni. Questo metodo di allenamento, che alterna brevi periodi di esercizio ad alta intensità a periodi di recupero attivo, si è dimostrato superiore al cardio tradizionale per bruciare grassi, migliorare la resistenza cardiovascolare e risparmiare tempo.
Durante l'esercizio ad alta intensità, il corpo consuma ossigeno a un ritmo superiore alla sua capacità di fornirlo. Questo crea un "debito di ossigeno" che deve essere ripagato dopo l'allenamento. Questo fenomeno, chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), significa che il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato per ore dopo la fine dell'allenamento. Studi hanno mostrato che l'EPOC del HIIT può durare fino a 24-48 ore.
Inoltre, il HIIT stimola la produzione di ormone della crescita (GH) e di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), ormoni che favoriscono la lipolisi (scissione dei grassi). A differenza del cardio a bassa intensità, che può compromettere la massa muscolare se protratto, il HIIT preserva e può addirittura aumentare la massa magra.
Il protocollo Tabata, sviluppato dal dottor Izumi Tabata nel 1996 per i pattinatori di velocità giapponesi, è il protocollo HIIT più scientificamente validato. Struttura: 20 secondi di esercizio alla massima intensità possibile, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetuto per 8 round (4 minuti totali). Esempio: burpees, squat jump, mountain climber, jumping jacks.
Lo studio originale del dottor Tabata ha dimostrato che 4 minuti di questo protocollo, eseguiti 4 volte a settimana, migliorano sia la capacità aerobica che anaerobica più di 60 minuti di corsa a moderata intensità eseguiti 5 volte a settimana.
Lunedì — Full Body HIIT (20 min): 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo. Esercizi: jumping jacks, squat, plank to push-up, high knees, glute bridge, mountain climber. 3 round con 1 minuto di pausa tra i round.
Mercoledì — Core HIIT (15 min): 40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo. Esercizi: plank, russian twist, bicycle crunch, leg raise, side plank (dx/sx), dead bug. 3 round.
Venerdì — Lower Body HIIT (20 min): 45/15 schema. Esercizi: squat jump, lunge alternata, glute bridge march, jump squat, side lunge (dx/sx), calf raise. 3 round.
Sabato — Tabata Protocol (16 min): 8 esercizi, 20/10 schema. Burpees, jump squat, mountain climber, high knees, push-up, plank jack, skater jump, tuck jump. 2 round completi.
Iniziare con 2 sessioni a settimana per le prime 2 settimane, poi aumentare a 3-4. Riscaldare sempre 5-10 minuti prima del HIIT. Non saltare il defaticamento. Se si avvertono dolori articolari, ridurre l'impatto (sostituire jumping exercises con versioni senza salto). Il HIIT non è raccomandato per chi ha problemi cardiovascolari non controllati.
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